Blog

Η εμμηνόπαυση συνήθως εμφανίζεται στην ηλικία μεταξύ των 45 και 55 ετών και είναι μια περίοδος μεγάλης αλλαγής για τις γυναίκες και σημαίνει το τέλος της γόνιμης ηλικίας. Η εμμηνόπαυση, πριν τη ηλικία των 40, λέγεται πρόωρη ή πρώιμη εμμηνόπαυση, όπου και παρατηρείται αυξημένος κίνδυνος για οστεοπόρωση και καρδιακές παθήσεις. Τα συμπτώματα της, αρχικά οφείλονται στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων και μπορεί να διαρκέσουν από λίγους μήνες ή περισσότερο από μερικά χρόνια.   

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν: αύξηση βάρους, εξάψεις, εφιδρώσεις, εκνευρισμούς, χαμηλή αυτοσυγκέντρωση, συχνούς πονοκεφάλους και συναφής πόνους, μείωση της σεξουαλικότητας, ξηρότητα του κόλπου, άπνοια, κούραση, ασταθή κύκλο και επώδυνα έμμηνα, συχνοουρία ή ακράτεια ούρων (ακούσια απώλεια ούρων), συχνότερη προσβολή από κολπικές λοιμώξεις (υποτροπιάζουσες κολπίτιδες) και ουρολοιμώξεις συνδυαζόμενες με δυσάρεστα δυσουρικά ενοχλήματα. Μακροπρόθεσμα, η απώλεια των οιστρογόνων αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και απώλεια ασβεστίου από τα οστά.

Κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, το σώμα της γυναίκας σταματά να παράγει οιστρογόνα. Επομένως, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων προκαλεί μια αυξημένη απώλεια του ασβεστίου από τα οστά. Τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να αντικαταστήσουν σε ένα σημαντικό βαθμό τη λειτουργία των φυσικών οιστρογόνων του σώματος. Έχει φανεί ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα μπορεί να ανακουφίσει από τα δυσάρεστα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Όσον αφορά στην υγεία των οστών, φαίνεται ότι η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής μάζας. Επιπρόσθετα, σίδηρος αν και συστατικό πολλών τροφών τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται με τον ίδιο τρόπο από το γαστρεντερικό σύστημα. Ενώ η βιταμίνη D που μπορούμε να την παράγουμε από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο είναι επίσης απαραίτητη για την υγεία των οστών.

Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών.

• Τουλάχιστον τρεις μικρομερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο απαιτούνται καθημερινά.
• Επιπροσθέτως, προτείνεται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών 2 φορές την εβδομάδα’
• Η καθημερινή λήψη 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών για την απαραίτητη αντιοξειδωτική τους δράση.
• Και- φυσικά- η ελεγχόμενη κατανάλωση αλατιού.
• Τέλος, πρέπει να αναφερθεί ότι κατά την εμμηνόπαυση πρέπει να καταναλώνονται τροφές που περιέχουν φλαβονοειδή, πολυφαινολικές ενώσεις. Πλούσιες πηγές ισοφλαβονών είναι η σόγια, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Συγκεκριμένα: 

• Στην εμμηνόπαυση παρατηρείται μια αργή αλλά σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας που έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των ημερήσιων καύσεων, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε βαθμιαία αύξηση του βάρους. Μετριάζοντας την πρόσληψη των θερμίδων και αυξάνοντας τις καύσεις με την καθημερινή σωματική άσκηση, μπορεί να υπάρξει σοβαρή διαφορά.
• Εντάξτε την άσκηση καθημερινά στη ζωή σας.
• 30’ λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια περίπου 7 κιλών το χρόνο και μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης, διαβήτη, υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων.
• Μην καπνίζετε.
• Κοιμηθείτε σε καλά αεριζόμενο χώρο, με βαμβακερά και ελαφριά σκεπάσματα.
• Μην αμελείτε τις εξετάσεις σας.
• Πηγαίνετε στο γιατρό σας αλλά και το διατροφολόγο σας και συμμορφωθείτε με τις οδηγίες τους.
• Υιοθετήστε μια διατροφή πλούσια σε γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, λιπαρά ψάρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
• Τρώτε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, γιατί είναι καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων (π.χ. σαρδέλες, σολομό, κολιό, σκουμπρί, πέστροφα).
• Μην καταναλώνετε πολλά λιπαρά και προτιμήστε ελαιόλαδο.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης και φροντίστε να πίνετε πολύ νερό.
• Περιορίστε την κατανάλωση πρωτεϊνών.
• Μειώστε το αλάτι στο μαγείρεμα.

Φορέστε βαμβακερά εσώρουχα και ρούχα για να αντιμετωπίσετε τις νυχτερινές εφιδρώσεις.